집에서 손 쉽게 따라할 수 있는 운동을 찾고 계신가요? 동시에 운동 효과가 100점 만점에 100점인 운동을 찾고 있나요? 그렇다면 이번 포스팅을 꼭 끝까지 봐주세요.
오늘은 집에서 별다른 운동 기구 없이 누구나 따라할 수 있는 동시에 근력을 빠르게 길러 나잇살, 군살을 효과적으로 뺄 수 있는 운동을 알아보겠습니다.
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조선대학교 환경보건대학원에 따르면 버티는 근력 운동을 한 그룹이 기구를 이용한 근력 운동을 한 그룹보다 근육이 더 빠르게 늘고 근력도 더 좋아졌다고 합니다.
책 잡고 복근 쥐어짜기
천장을 바라보고 편안하게 누워주세요.
이때 허리는 과도하게 바닥에 붙이기보다는 손가락이 들어갈 만한 공간을 준다는 느낌으로 자연스럽게 누워주세요.
단, 배꼽으로 바닥으로 누른다는 느낌으로 복부에 단단히 힘을 줍니다. 양발 사이에 무게감이 느껴지는 책을 끼우고 두 다리 바닥에서 띄워줍니다.
허리에 무리가 가지 않으면서 복근이 버틸 수 있는 높이만큼 들어주세요. 단 다리가 내려가면서 허리의 힘으로 버티고 있다면 바로 멈춰주세요.
정확한 자세로 1분 동안 복근을 키워보세요. 가능한 만큼 버티는 것이 중요합니다. 매일매일 5초씩 늘려가 보세요.
벽 스쿼트
벽 스쿼트는 전신을 단련시키기에 아주 좋은 운동입니다.
벽에서 40cm 정도 거리를 두고 다리는 어깨너비만큼 벌리고 벽에 기대어 서주세요.
이때 다리 넓이는 개인에 따라 조금 더 넓어도 되며 발끝은 정면이나 살짝 바깥을 향하도록 해주세요.
그리고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 서서히 앉아주세요. 이때 상체는 벽에서 떨어지면 안 됩니다.
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바닥과 허벅지가 평행이 될 때까지만 내려가되 자신이 할 수 있는 만큼만 내려가도 괜찮습니다.
벽 스쿼트는 전신 근육 특히 허벅지 전체를 강화하는 운동입니다.
허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육을 자극하므로 에너지 대사를 향상시켜 체지방을 빠르게 태우는 데 도움을 줍니다.
책받침 운동
이 운동은 허벅지와 복근 운동입니다.
허벅지 중에서도 안쪽 살을 빼고 허벅지를 단단하게 만드는 동작입니다.
허벅지 앞이나 옆은 계단 오르기나 걷기로 일상생활에서 자극을 줄 수 있지만, 허벅지 안쪽 근육은 따로 운동하지 않는 한 자극을 주기 쉽지 않습니다.
허리와 어깨를 펴고 의자에 앉아주세요. 그리고 무릎 사이에 책을 끼우고 버티기만 하면 됩니다.
다리는 살짝 들어 올려주세요. 그럼 복부에도 힘이 빡 들어갈 거예요. 책 두께는 적당히 두껍고 무게감 있는 것부터 얇은 것까지 다양하게 해보세요.
우리 몸은 바른 자세를 유지하는 것만으로도 전신 근육에 자극을 줍니다.
평소 올바른 자세로 생활하지 않은 사람일수록 이 자세가 더 어렵게 느껴지실 겁니다.
1분간 하다 보면 가장 먼저 허벅지에 힘이 들어가고 점차 온몸이 떨리는 분도 계실 거예요.
다리를 들고 가는 게 어려운 분들은 바닥에 발을 둔 채로 허벅지로 책을 꽉 누른다는 느낌으로 진행합니다.
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