저는 양반다리를 오래 해서인지 벌써부터 무릎에서 소리가 나고, 비 오는 날엔 괜히 무릎이 시큰하고, 오래 걷거나 무리해서 뛰면 무릎이 아프기도 한데요…!
이런 저…이른 나이에 관절염 걱정부터 하고 산답니다. 하지만 큰 걱정은 없습니다(?) 아래에 나올 관절강 상태 체크와 3단계 무릎 운동법으로 슬기롭게 무릎 관절 걱정에서 벗어날 수 있으니까요!
????“10초면 풀립니다” 다리 쥐났을 때 여기를 꾹꾹 눌러서 쉽고 빠르게 해결 할 수 있는 방법
나의 무릎 관절강 상태는? <무릎 펴기 테스트>
① 바닥에 다리를 뻗고 앉습니다. (다리가 ‘ㄴ’자가 되도록)
② 발끝을 몸쪽으로 당겼을 때, 바닥과 오금 사이의 공간을 체크합니다.
③ 오금 약 0.8cm, 두 번째 손가락이 들어갈 정도로 뜬다면 건강한 상태,
그 이상 공간이 떴다면 무릎 관절강이 건강하지 못한 상태입니다.
※ 사람에 따라 근육량이 다르므로, 오금이 뜨면서 통증이 있다면 진단을 받는 것을 권장
3단계 무릎 운동법
➀ 발끝으로 8자 그리기
① 의자에 바르게 앉은 뒤, 한쪽 다리는 내리고
무릎 통증이 있는 다리는 팔로 끌어안습니다.
② 아픈 다리의 발끝으로 8자를 크게 그린다. (20회 진행)
※ 발목은 고정하고 무릎으로 8자를 그리는 것이 포인트!
➁ 무릎 앞으로 펴기
① 의자에 바르게 앉은 뒤, 허벅지 사이에 500ml 페트병을 끼웁니다.
② 페트병이 빠지지 않게 허벅지에 힘을 주고,
다리를 들어 올릴 수 있을 만큼 올려즙니다.
※ 이때 발등, 발끝은 몸쪽으로 당기는 것이 포인트!
③ 무릎을 들었다 내렸다 반복합니다. (20회 진행)
➂ 장애물 넘기
① 바닥에 앉은 뒤, 한쪽 다리는 팔로 고정하고
무릎 통증이 있는 다리만 뻗습니다.
② 다리 사이에 500ml 페트병을 놓다.
③ 아픈 다리의 무릎은 최대한 편 상태로
페트병을 넘어 왔다 갔다 반복합니다.
④ 통증이 있는 무릎의 다리만 20회 진행합니다.
알아두면 유용한 건강 정보
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