“무릎 관절 아픈 사람 꼭 하세요” 축구선수 황희찬 트레이너가 알려주는 3단계 무릎 운동법

저는 양반다리를 오래 해서인지 벌써부터 무릎에서 소리가 나고,  비 오는 날엔 괜히 무릎이 시큰하고, 오래 걷거나 무리해서 뛰면 무릎이 아프기도 한데요…!

이런 저…이른 나이에 관절염 걱정부터 하고 산답니다. 하지만 큰 걱정은 없습니다(?) 아래에 나올 관절강 상태 체크와 3단계 무릎 운동법으로 슬기롭게 무릎 관절 걱정에서 벗어날 수 있으니까요!

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나의 무릎 관절강 상태는? <무릎 펴기 테스트>

① 바닥에 다리를 뻗고 앉습니다. (다리가 ‘ㄴ’자가 되도록)

② 발끝을 몸쪽으로 당겼을 때, 바닥과 오금 사이의 공간을 체크합니다.

③ 오금 약 0.8cm, 두 번째 손가락이 들어갈 정도로 뜬다면 건강한 상태,

그 이상 공간이 떴다면 무릎 관절강이 건강하지 못한 상태입니다.

※ 사람에 따라 근육량이 다르므로, 오금이 뜨면서 통증이 있다면 진단을 받는 것을 권장

3단계 무릎 운동법

➀ 발끝으로 8자 그리기

① 의자에 바르게 앉은 뒤, 한쪽 다리는 내리고 

무릎 통증이 있는 다리는 팔로 끌어안습니다.

② 아픈 다리의 발끝으로 8자를 크게 그린다. (20회 진행)

※ 발목은 고정하고 무릎으로 8자를 그리는 것이 포인트!


➁ 무릎 앞으로 펴기

① 의자에 바르게 앉은 뒤, 허벅지 사이에 500ml 페트병을 끼웁니다.

② 페트병이 빠지지 않게 허벅지에 힘을 주고, 

다리를 들어 올릴 수 있을 만큼 올려즙니다.

※ 이때 발등, 발끝은 몸쪽으로 당기는 것이 포인트!

③ 무릎을 들었다 내렸다 반복합니다. (20회 진행)


➂ 장애물 넘기

① 바닥에 앉은 뒤, 한쪽 다리는 팔로 고정하고 

무릎 통증이 있는 다리만 뻗습니다.

② 다리 사이에 500ml 페트병을 놓다.

③ 아픈 다리의 무릎은 최대한 편 상태로

 페트병을 넘어 왔다 갔다 반복합니다.

④ 통증이 있는 무릎의 다리만 20회 진행합니다.

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